半身动作素材-哪些健身动作最适合训练上半身？

暖身运动是运动前非常重要的一环,借由先行提高肌肉温度、提升身体柔软度、以及关节的灵活度,对于之后正式运动可以达到更好的运动表现,以及减少之后运动中受伤的风险。在正式运动之前做足暖身运动是非常重要的一件事,另外在暖身运动时,动作速度应保持慢速,动作不能太快以免受伤。

颈部暖身

锻炼肌肉群:上半身

动作难度:

STEP 1

准备动作

固定上半身动作,保持颈部旋转,身体躯干固定。

STEP 2 正式动作

头往左右两侧旋转,感觉到颈部肌肉有伸展且被拉紧的感觉即可,左右重复10~15次。

STEP 3 顺时针绕圈

定上半身的躯干,以脖子为圆心,头以顺时针方式慢慢绕圈。

STEP 4 逆时针绕圈

完成之后再以逆时针的方式,做反向的头部绕圈,来回做10~15次。

肩部暖身

锻炼肌肉群:上半身

动作难度:

STEP 1

准备动作

固定上半身动作,将双手向上举起。

STEP 2

正式动作

双手掌心向前,双手在身体两侧上下摆动。

STEP 3

回到准备动作

完成后回到准备动作,向前旋转,并重复10~15次。

肘关节

锻炼肌肉群:上半身

动作难度:

STEP 1

准备动作

以左手压住右手肘关节外侧,右手握拳。

STEP 2

正式动作

左手向内绕圈。

STEP 3

回到原位

左手向内并穿过右手回到原位。

STEP 4

旋转肘部

旋转肘部10次之后换手。

髋关节

锻炼肌肉群:上半身

动作难度:

STEP 1

准备动作

以左手固定右手腕关节。

STEP 2

正式动作

右手手腕向外做顺时针旋转。旋转10~15次之后再向内做逆时旋转,完成之后换手。

STEP 3

侧面动作

以左手固定右手腕关节。

STEP 4

侧面动作

右手手腕向外做顺时针旋转。旋转10~15次之后再向内做逆时旋转,完成之后换手。

胸椎

锻炼肌肉群:上半身

动作难度:

STEP 1

准备动作

双手摆在头后,且下半身维持固定姿势。

STEP 2

正式动作

以胸口带动上半身左右来回转段,当身体旋转至两侧时停顿一秒在回到准备动作,做10～15次。

引体向上是上半身最好的综合训练动作。健美运动员可以利用不同的握力距离训练上身各部位的肌肉,如肱二头肌、斜方肌、背阔肌、圆肌、菱形肌、三角肌、胸腹肌等。当然还有单双杠、俯卧撑等。

上半身肌肉锻炼一直是健身爱好者最为注重的训练,提到上半身锻炼,大家一定会想到麒麟臂、大胸肌、八块腹肌和力量的倒三角肌。今天我们就给大家介绍怎样练习上述肌肉的动作,当然每个人都有喜欢和适合的动作,不过无论你是大神还是小白,这些动作,都或多或少加入过你的健身计划练习

手臂锻炼经典动作---俯卧撑

俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作,除了有巨大的受众市场外,它简单易行而且效果超好,通过自身自重,让双臂屈起放下,练出粗暴象征着力量的二头肌,同时也可以改变手间间距,和肘部方向,可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。想要麒麟臂,此动作千万别错过。

胸肌锻炼经典动作---仰卧杠铃卧推

杠铃卧推可以说是最有效的前三锻炼的动作,也是不少人心中的top 1,同样,通过手间距,可以刺激不同的部分,想要宽厚有力,胸沟分离,呼吸更有泵感,那就赶紧来试试杠铃卧推吧。

需要注意的是,在北美的每过和加拿大,每年有不少人死与练习杠铃卧推,所以新手在练习此动作,一定要在教练指点下进行,若不想请私教,可以用更安全的器械(如史密斯机)或者比平时更低的重量锻炼。切记安全最重要。

腹部锻炼经典动作---仰卧起坐

仰卧起坐是非常适合现在过年期间锻炼,过年酒局饭局很多,许多人在年后,都会长出一副游泳圈,想着即将到来的夏季,要秀出腹肌和马甲线,那么千万要将此动作加入健身计划,不仅可以让你腰腹好看,而且腰腹作为核心肌群,有个良好的腹部,可以让你身体给为健康,在锻炼其他健身动作遇见瓶颈期时,腰腹力量也可以助你打破瓶颈。

肩部、后背经典锻炼动作---引体向上

作为学生时代体能测试必考的动作之一,引体向上是检测一个人上肢力量和肩背的素质的重要指标之一,可惜的是,就算在身体素质比路人高许多档次的健身房,许多人也无法做到十个标准的引体向上。

引体向上除了能使你上肢力量提高,同时你若想要背部看起来有个有力的倒三角、或者改善身体线条,雕刻更好看,引体向上不得错过哦。待你能做到十个以上引体向上,许多常见的都市疾病也会离你远去,而且,你会对自己身体素质感到十分骄傲,不是一个娇弱的温室花朵!