孕妇瑜伽素材-适合孕妇做的瑜伽体式

山式

动作描述:双脚并拢站立,伸展所有脚趾,膝盖绷直,向后用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,颈部挺直,目视前方,向上尽量双臂、双手互扣,拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽,小心“瑜伽病”。

肩倒立

动作描述:仰卧,弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿,双手支撑躯干推动向上,下巴收向锁骨,后脑勺双肩和上臂着地,尽可能向上伸展双腿,保持两分钟,如果自己不能完成,可试着把脚搭在墙上。

束角式

动作描述:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30～60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2～3遍。

树枝式

动作描述:仰卧,双腿伸直,双手放于体侧。吸气3秒钟,双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸,同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟,脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。运动量:2～3轮。

1、全莲花式

孕妇瑜伽中最放松的姿势,能够很好的起到调吸和冥想的作用,使人放松身心,同时增加注意力,缓解肌肉紧张,精力集中过后,更有利于消除疲劳。

动作要领:双腿伸直,腰背部保持挺直,盘曲而坐,左脚脚跟放在右大腿根部,右脚放在左大腿上,两脚脚心尽量朝上,两脚脚跟抵达小腹,双膝贴向地面。

2、骆驼式

晚期孕妇,需要注意弯曲幅度,尽量选择适合自己的幅度。这个动作能够很好的伸展和强化脊柱,对经常感觉到腰痛的孕妇,能够起到滋养的作用。

动作要领:开始时,两腿跪立,腰部弯曲,用一只手去触摸同向脚的脚踝,如果弯曲的幅度感觉不到压迫感,可以用两只手触摸脚踝,一边把颈项向后伸展,一边保持均匀的呼吸,每30S为一组。

3、侧鸽式

侧鸽式弯曲幅度,根据孕妇的周期来决定。孕中期有利于血液循环,孕晚期由于接近临产期,要减少开胯,以防开胯侧弯时,对腹部产生压力。

动作要领:一只脚跪立在地面上,另外一只脚保持直立,身体朝侧面转动,一只手抓住同脚脚踝,另一只手向上,身体保持直立。

4、女神式

需要有极强的平衡能力,它不仅能够使胎儿保持正中位,而且还能打开髋关节同时增强髋膝踝的稳定性,经常练习有利于减轻下肢水肿,利于腿部塑形。

动作要领:上半身下蹲两脚开至肩的两倍,小腿肌肉上提大腿与地面平行,坐骨下沉脊柱立直并向上伸展,头部保持中立。

5、半三角扭转式

该项体式能够很好的强化腿部肌肉,同时对胸肌起到伸展作用减少宝妈乳腺堵塞,有利于后期乳腺管通畅。

动作要领:右脚向右转90度,左脚向右转60度,保持左腿伸展膝盖绷直的,一手向上,一手向下拉伸脊柱。

瑜伽是非常好的健身运动,在女性中特别流行,一些女性在怀孕后也打算做瑜伽。不过考虑到瑜伽运动的特点,大家担心瑜伽可能不适合做瑜伽。下面为大家介绍一些

适合孕妇做的瑜伽体式

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适合孕妇做的瑜伽体式

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡感,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加血液循环,加速血液循环,还能够很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内部器官的作用。此外,针对腹部练习的瑜伽可以帮助产后重塑身材。

一、下犬式

动作描述:双膝垂直跪在地面上,双臂也垂直扶地,呼气,身体从地面抬起,双臂双腿伸直,眼睛向下看,尾骨向上用力,腋下尽量伸展,脚趾朝向正前方脚跟向后踩保持1～2分钟,趴下休息,重复2～3次。

益处:可快速消除疲乏恢复精力,缓解脚跟的僵硬和疼痛,还可以改善肩部的不适和僵硬,缓和心率,大量新鲜血液输送到躯干和头部,恢复脑细胞和活力。

二、坐角式

动作描述:坐在地面上,双腿尽量向两边打开并伸直,膝盖向下用力,脚趾向上用力保持脊柱挺直,扩展肋骨,横膈膜向上拉伸,双手放在地面上,深长呼吸呼气,身体尽量向前向下弯曲到极限,向下看,保持腰背下沉,正常呼吸保持30～60秒,还原到开始姿势,放松双腿。重复2～3遍。

益处:此姿势伸展腿部韧带,促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛,对女性很有益处。

三、束角式

动作描述:坐姿,双腿弯曲,双脚脚心相对,靠近大腿根,膝盖下沉,挺直脊柱,双眼注视前方或内视鼻尖,保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲,尽量放低身体靠近地面,保持30～60秒吸气,还原身体,放松双腿。重复2～3遍。

益处:供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液,使肾脏、膀胱保持健康,促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次,可以减少分娩时的痛苦,还能够避免静脉曲张。

孕妇瑜伽注意事项

孕妇练习瑜伽要做到适度锻炼,必须确定适度锻炼的量化标准。那么才能怎么确定适度锻炼的标准呢?我们有一个很简单的检测方法:遵循FITT原则,即锻炼的次数、强度、时间和类型。

1、锻炼的次数

最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

2、锻炼强度

整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,心率与年龄的对应关系如下表,可以用心率测量计测量,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

3、锻炼时间

开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

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