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原创：找图网 2023-07-13 17:53:19

5种生理时钟瘦饮食！轮班族也能打造易瘦体质

【营养师Stella】最近在回答大家问题时,发现很多人在减肥的时候,因为生活作息的安排,环境问题与对饮食的一些迷思,使得他们虽然很有心想减肥,但因为方法与认知的错误而影响减肥,故特别介绍了一些减肥过程中,常见减重迷思与问题。如果你发现你蛮认真的,体重就是减不下来,但又找不出问题,不知道为什么会瘦不下来的话,建议你参考这几篇来了几自己是否因一些迷思与观念上的错误,而让你的身体倾向不容易瘦的状况。首先,我要先谈的是生活作息的安排,如何救自己的生活作息来安排食物,让自己的减肥能更有效率。

易瘦生活作息养成计画

虽然,只要摄取量低于消耗量体重就会瘦,但如何将一天所需热量安排在自己饮食中也是一门学问。很多人在减肥上常有一些迷思,例如到底是减肥应该是少量多餐,还是一天三餐?减肥是否一定在7点以后不能吃东西才能瘦?很晚起床还要不要吃早餐等之类的问题。在本文中,我将就两大方向来讨论这些减重常见迷思,协助大家打造出「易瘦体质」,让减肥更有效率。很多人常会问营养师减肥是少量多餐的好,还是一天三餐好;到底晚上七点后是否不该吃东西…等有关生活作息上的饮食问题。事实上,这些问题并没有标准答案,因为每个人的生活作息不尽相同。基本上,最好的减肥饮食是一天以三餐为基准,饮食原则:第一餐(早餐)吃得好,第二餐(午餐)吃得饱,第三餐(晚餐)吃得少。以三餐为主的饮食作息因时间间隔较适当,让身体有机会将上餐食物消耗掉再吃下一餐,降低脂肪堆积在体内的机会。此外,这样的饮食作息对血糖及食欲方面的稳定较有帮助,因而是较适合的饮食方式。但有鉴于现代人因工作与习惯而有不同的生活作息型态,故这里提供一些常见生活作息的饮食安排方法。请于找出下列标题中最适合自己的生活描述,再进一步了解在该生活作息下,如何安排饮食会让自己的减肥更有效率:

现代人常见生活型态

A.朝九晚五型:

早上6~8点起床,晚上12点左右睡觉。

B.歹命早起型:

早上3~5点起床,晚上,9点左右睡觉。

C.好命晚起型:

早上10点左右起床,晚上2点左右睡觉。

D.夜猫族型:

过午才起床,早上才睡觉。

E.需要轮班的不规则型:

有时6~8点起床(正常班),有时12点起床(小夜班),有时晚上5~6点起床(大夜班)。

A. 朝九晚五型:早上6~8点起床,晚上12点左右睡觉

建议餐食安排:三餐定时定量,以三餐为主,不要吃点心或宵夜。早上7~9点左右吃早餐,12~13左右吃午餐,晚上6~8点左右吃晚餐。餐与餐间最好间隔4~6小时,让身体有机会将上一餐食物的热量消耗完后再吃下一餐,以避免卡路里的囤积。

B. 歹命早起型:早上3~5点起床,晚上,9点左右睡觉

建议餐食安排:尽量维持三餐的作息型态。建议早上5~6点左右吃早餐(除了淀粉外要搭配肉类与青菜等食物以延长饱食感),11~13点左右吃午餐(可吃饱一点),晚上5~6点左右吃晚餐(吃少一点)。如果因为早上较早起,或因大量劳动而会肚子饿,可以准备柳丁、苹果等简单的水果或低脂牛奶,当点心,在肚子饿时先垫一下胃,以免饿过头而吃太多。因为较早就寝,建议睡前三小时不要进食,让身体有时间将晚餐的热量消耗掉。

C. 好命晚起型:早上10点左右起床,晚上2点左右睡觉

议餐食安排: 起床先吃个简单的早餐(牛奶、水果或高营养代餐类的食物),12~14点左右吃午餐,晚上7~9点吃晚餐。如果是早上11点左右才起床,晚上2点以后才睡觉,则建议11~12点再吃第一餐(早午餐一起吃),下午5~7点吃第二餐,晚上10~11点左右再吃个简单餐食。原则上睡前四个小时不要吃东西。

D. 夜猫族型:过午才起床,早上才睡觉

建议餐食安排:起床1~2小时内吃自己的第一餐,晚上6~8点间吃第二餐,12凌晨2间吃第三餐。进食原则是第一餐吃得好,第二餐吃得饱,第三餐吃得少,而不管是几点就寝,一样养成睡前四小时不要吃东西的习惯。

E. 需要轮班的不规则型:有时6~8点起床(正常班),有时12点起床(小夜班),有时晚上5~6点起床(大夜班)

建议餐食安排:随着自己轮班及作息的不同,订出适合自己的三餐作息。正常班时参考A的饮食建议型态;小夜班时参考C或D的建议;大夜班时则在晚上7~9点吃第一餐,12~2点间吃第二餐,早上5~7点时吃第三餐。因为作息变化很大,所以建议不用管所吃的是别人的早餐还是午餐,只要遵循第一餐吃得好,第二餐吃得饱,第三餐吃得少,睡前四小时不要吃东西的原则就可以了。著作:《减肥新发现:不用算卡路里的减肥法》、《黄金比例好身材:营养师的纤体处方》、《抗病养生高免疫蛋》。

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