双人健身图片素材-假期运动干货双人成行居家健身版

不去健身房时一个人运动,是否一直提不起劲?这时后与朋友或是家人一起训练将会是提升动力的一种好方法,同时,也能互相观察对方的动作是否正确,进而获得更多的训练成果与避免运动伤害。这次我们将参考英国PureGym健身房的专业教练Hayley Madigan与Kay,所介绍的四个药球训练动作,现在赶快找好你的运动伙伴或是家人,来一场双人版的药球训练吧!

一个人不去健身房就没动力吗?教你4个动作跟你的朋友一起动起来吧!

四组药球训练

1.药球砸地

每组10下

蹲下用双手捡起球,同时保持背部挺直将球抬起并笔直站立,接着利用双腿的动量和力量将球向上推,并将手臂伸直过头然后将球猛力向地面砸,接着重复相同的动作。

2.登山式

每组30下(一边15下)

将药球放置于胸口正下方,并采用平板撑体做为预备动作,保持核心稳定并收紧腹部,双手张开约与肩同宽,手掌与肩膀位置成垂直,接着抬膝盖交替轻碰药球,同时,上半身需维持稳定背部不能拱起,每次抬起腿部时必需要挤压核心。

3.俄式扭转砸球

每组10下(一边5下)

采用坐姿将脚跟抬离地面1-2英吋,双手将药球抓于胸前,接着向左扭转上半身,然后将药球猛砸地面,同时,维持身体的稳定性注意脚跟不能着地。然后,再将药球拿起并相反的扭转到另一侧重复动作,在保持身体平衡与双腿并拢的同时,要注意维持背部与的平面,不可驼背或是挺胸。

4.砸球深蹲跳

每组10下

预备动作弯腰并将药球用双手置于胸前,身体向前微弯并保持背部平坦,接着采用蹲姿弯曲双腿,将药球丢向地面同时身体弹跳向上,然后轻轻落地再捡起药球抬至胸前,接着重复上述的动作。执行中必需要维持背部挺直,颈部与脊椎成一直线。

动作示范影片:

对于初学者:每次之间要休息20-30秒并重复4次。

对于中阶者:每次之间要休息10-20秒并重复5次。

对于高阶者:背对背进行每个练习,完成所有4个动作后,每次最多休息20秒重复4次。

资料参考/PureGym

责任编辑/David

情侣必做的事情居家健身版

01.男友深蹲

男友饰器械

训练:臂、大腿

将"器械"的双腿搭在双肩上,双手自然的放在"器械"上。

两脚平行,脚尖与肩同宽,向下深蹲。

过程中上身保持直立,在下蹲的程度到大腿与小腿成90°,

在深吸一口气进行起身,直到直立状态。

2.俯身男友划船

男友饰哑铃

训练:核心、大臂

双脚分开,俯身约90°;单手握"哑铃"(进阶版本也可双

手对握"哑铃"),手肘微屈,双臂垂直于地面。

夹肘上拉“哑铃"至腹部两侧,在最高点时略作停顿,缓慢

下放"哑铃"至起始位置。注意动作全程保持肘部夹紧。

3.男友臂屈伸

男友饰长凳

训练:肩、大臂

双腿弯曲,下肢放松,双手撑于"长凳"边缘,绷紧肩部,

手臂后侧发力做屈伸运动,背部沿长凳外侧上下移动。

下降吸气,还原呼气。

4.仰卧举男友

男友饰器械

训练:核心、臀、腿

仰卧在瑜伽垫上,双腿抬起,与上身呈90°。将"器械"呈斜板

状立于瑜伽垫和双脚之上,曲膝让"器械"下落至小腿与大腿呈

90°,再发力推起"器械"。

下腹和腿部持续发力,核心收紧。推起时呼气,下放时吸气。

5.男友踩背拉伸

男友饰按摩师傅

“师傅"从后方锁住女生双手,互相抓紧,师傅手在外侧,

女生手在内侧。“师傅"脚踩在女生的肩胛骨上(千万别踩

腰),缓慢的左右来回踩动女生背部。

女生身体放松,无需刻意挺胸。

6.男友拉伸拉提拉

男友饰按摩师傅

女生趴在瑜伽垫上,双手放在后脑勺扣紧。按摩师傅从女生小臂

穿过,抓紧女生大臂。并慢慢向上提拉女生上身。过程中,“按

摩师傅"小步向后撤,至上身几乎垂直于地面。

女生不要屏息,上身保持放松,不对抗外力。

7.男友力脊柱伸展

男友饰按摩师傅

女生和"师傅"背对背,手肘交叉,“师傅"向前弯腰,把女

生扛起来,直到女生脚离开地面。

女生注意保持身体放松。

双人健身作为一种训练方式,并不是最近才

兴起。很多健身爱好者会用双人健身的动作

更富自己的锻炼计划,也能在一定程度上促

进二人之间的关系,是绝对的一举两得。如

果你也觉得一个人的健身有点无聊,又或者

是难以坚持下来,不如就叫上伙伴一起,在

运动中互相鼓励,边玩边瘦。

适合情侣做的健身动作

你知道哪些适合情侣做的健身动作吗?运动是保持身体健康的基本途径,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,坚持运动还有可能长高,保持身体健康是运动的第一要义。下面我为大家分享一些适合情侣做的健身动作,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

适合情侣做的健身动作1

适合情侣做的健身动作

第一组

摆好俯卧撑的姿势,在手臂撑直时和男友互相击掌。

做10次3组,中间休息10秒钟

原理:在做俯卧撑时,训练到的是你的肌和手臂的肌肉,但当你空出一只手和男友击掌时,在那一刹那你必须用尽全力保持平衡,所以也有锻炼到你的'核心肌群。

第二组

和男友手拉着手一起慢慢地向后坐,起来时用臀部的力量慢慢站起来。

做20次3组,中间休息10秒钟。

原理:这个动作其实也会考验情侣之间的默契,要是有一方不小心拉太大力或是有人支撑不住的话很容易就会跌倒。双人深蹲跟单人深蹲的差异在于除了用到臀部出力之外,你的手臂跟上半身也会一起锻炼到。

第三组

生面对反方向,女生把脚放在男生肩上,

手则扶在男生脚踝(娇小一点的扶小腿),两人一起用手臂把身体撑起来做俯卧撑。

做10次3组,中间休息10秒钟。

原理:这个进阶版的俯卧撑会比较累,对女生而言脚的高度跟头部平行,女生手臂要出的力量比较多,对男生而言身上则了多了相当于50%的重量。

第四组:

两人抓好单杠后,女生夹紧男生的腰,两人同时出力做引体向上的动作。

做5次3组,中间休息20秒钟。

原理:不知道大家平常会训练自己的背肌吗?要是背部肌肉太弱,可是会让我们不自觉驼背或常常颈肩酸痛的啊!但引体向上却能够有效地训练背肌,相较于单人的引体向上,女生双脚环紧男生的腰部的时候能够帮自己减轻一点体重,会比较轻松,对男生而言也有负重的效果。

第五组

树袋熊式的抱紧男生的腰后,请男生微微半蹲扶好你的臀部,女生放开双手(腿还是要夹紧男生的腰),

慢慢向后躺呈头朝下的姿势,开始靠腰力做仰卧起坐。

做5次3组,中间休息10秒钟。

原 理:一般的仰卧起坐已经做腻了吗?来个更高难度的吧!这个动作会训练到女生的大腿内侧和腹肌,而且不像一般仰卧起坐只能单独用到上腹或下腹,要完成这一整 个动作的话上腹部跟下腹部的肌肉都会用得到的噢!对男生而言就是全身上下都要出力,因为不仅要扶好女伴,也要保持平衡站稳,不要让女生摔下来。

适合情侣做的健身动作2

情侣瑜伽动作

动作一、

女生平躺在地板上,双手拖住头部后方,大腿面绷直,膝盖弯曲,小腿也置于地板上,男生单腿跪立,双手按住女生的膝盖,尽量向下压低。

动作二、

女生平躺在地板上,双臂伸直置于地板上并指向身体两侧,右腿伸直置于地板上,左腿伸直指向右侧,男生一手稳住女生的左侧臀部,一手稳住女生的左脚,尽量拉伸。

动作三、

女生俯卧,腹部着地,双脚分开,并抬离地板,双臂伸直,双手握住脚踝处。男生站在后方,双手握住女生的手腕,帮助女生拉伸身体。

动作四、

女生趴在地板上,双手手背拖住下巴,男人站在女生头部前方,并双手将女生双脚抬离地板,并尽量抬高,这个动作需视女生的柔软度而定,不一定要做到像模特那样的难度。

动作五、

男生躺在地板上,膝盖弯曲,脚掌着地,女生的腰部躺在男生的膝盖上,双腿保持伸直,男生双手握住女生的腋窝处,并尽量向后拉伸。

动作六、

女生俯卧在地板上,双腿伸直并紧贴地板,双臂伸直置于身体两侧,男生骑坐在女生的臀部上方,双手向后拉女生的肩膀。

动作七、

女生平躺在地板上,双手拖住头部后方,膝盖弯曲,脚掌着地,男生单脚跪立,双臂交叉,双手置于女生膝盖上,并微微用力将女生双腿向两侧推。

动作八、

女生俯卧在地板上,并抬起离地,右手置于头部后方,左手置于背部后方,男生在后方按住女生的双脚。