仰卧起坐 gif图片素材-仰卧起坐

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。 *关于仰卧起坐的三个误区 误区一:有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。 纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。 误区二:通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。 纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,把双手叠放在脑后,尽量展开双肘,这样才能达到锻炼效果。 误区三:许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。 纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

你的情况是不标准的。其实一般做仰卧起坐的时候是不需要别人帮压住脚的,楼主是由于腰腹力量还有欠缺,控制力不够,所以才会在做仰卧起座的时候脚会动。如果有人帮你压住脚的话最好,要通过仰卧起坐增加腰腹力量。如果没有人帮你压的话也没事的,锻炼腹部肌肉的方法很多,下面给你介绍一下:

先给你看两个视频,个人觉得很不错:

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其他训练动作(多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用):

* 搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组

A.重点锻炼部位:上腹部位。

B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

* 仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组

A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

* 仰卧起腿

A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

C. 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

* 仰卧抬腿卷缩上体

A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。

C. 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

* 悬杠屈膝缩腿

A. 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。

B. 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

* 坐式缩腿

A. 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

C. 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小

* 弯膝举 15-20 (次) x3

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* 斜收腹 15-20 (次) x3

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* “触脚尖”15-20 (次) x3

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* “团身起坐”

* “仰卧举腿”

* “坐姿收腹”

* “打开两头起”

对于你的情况,在严格控制饮食的情况下,要有氧运动和腹肌的练习配合着来,要通过慢跑,骑自行车,爬山,游泳,滑冰,跳绳,打球,跳舞,跳健身操等有氧运动来减脂。在配合腹部练习~

常规的仰卧起坐就可以练,但是强度有些低,一般人都能做很多个~你一次做不了太多,不要紧,可以慢慢做,分组做,组间适当休息,然后在继续~3-5组差不多了~间隔要短,不说1-2分钟,至少不要超过5分钟~

下面给你一些腹肌练习的动作:腹部训练:

先给你看两个视频,个人觉得很不错:

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其他训练动作(多给你些,自己试试看哪些合适,交替着用):

* 搁腿仰卧起坐 15-20 (次)x3 组

A.重点锻炼部位:上腹部位。

B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1～2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。

D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

* 仰卧腿上举 15-20 (次)x3 组

A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下 背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯 屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

D.训练重点 :当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

* 仰卧起腿

A.开始位置:仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

B.动作过程:收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

C. 注意要点: 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

* 仰卧抬腿卷缩上体

A. 起始姿势:平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

B. 动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。向前卷缩时吸气,回落时呼气。

C. 注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

* 悬杠屈膝缩腿

A. 起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。

B. 动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

C. 注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

* 坐式缩腿

A. 起始姿势: 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

B. 动作过程: 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。

C. 注意要点: 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小

* 弯膝举 15-20 (次) x3

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* 斜收腹 15-20 (次) x3

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* “触脚尖”15-20 (次) x3

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* “团身起坐”

* “仰卧举腿”

* “坐姿收腹”

* “打开两头起”

对于腹部肌肉,需要持续的刺激,每天可以尝试3-5个动作给腹部肌肉不同的刺激,做的量可以安排的大些,多做几组,尝试个几天就能知道自己每天能做的量在哪了~具体的根据你自己的情况来定,然后再逐渐的提高次数,慢慢来~如果不能每天都做,至少要隔天做一次~有氧运动一周3-4次